SPORCU BESLENMESİ

SPORCU BESLENMESİ

Sporcularda beslenmenin antrenman ve yarışma programında çok önemli bir yeri olduğu bilinmektedir. Besin takviyeleri, beslenmenin zamanlanması ve içeriği hakkında yayınlanmış rehberler bulunmaktadır. Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) sporcu beslenmesi ve besin takviyeleri konusunda ilki 1991 yılında olmak görüş bildirgeleri yayınlamıştır. Amerikan Spor hekimliği koleji (ACSM) ve Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu (ISSN) bu konuda bildirge yayınlayan diğer kuruluşlardır. Bu bildirgeler kanıta dayalı bir yaklaşım sağlamak ve “sporda beslenme, performans ve sağlık” ilişkisine katkı sunmak için düzenlenmiştir. Sağlık çalışanlarının bu bildirgeler hakkında bilgi sahibi olması hem sporcuların hem de fiziksel olarak aktif bireylerin sağlık ve performansları için önemlidir.

 

Fiziksel Aktivite için Genel Beslenme İhtiyaçları

İyi beslenme fiziksel aktivite performansının yanı sıra sağlık için önemlidir. Yeterli enerji, karbonhidrat, protein, yağ ve mikro besinler sağlayan çok çeşitli yiyeceklerden elde edilmelidir.

 

Enerji ve Enerji İhtiyacı

Dengeli beslenme birçok durumda artmış fiziksel aktiviteden kaynaklanan enerji ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Buna karşın yüksek şiddette egzersiz yapan elit sporcularda bu ihtiyacın karşılanması konusunda zorluklarla karşılaşılmaktadır. Haftada 3 gün 30-40 dk. egzersiz yapan bir bireyin enerji ihtiyacı kilogram başına yaklaşık 25-35 kilo kalori (kcal) iken, elit sporcularda bu miktar kilogram başına 150-200 kcal’e kadar çıkmaktadır.

Enerji ihtiyacının karşılanamadığı durumlarda yani “negatif enerji dengesi” durumunda vücutta kas kitlesi kaybı, performansta azalma ve metabolik sorunlar meydana gelmektedir. Kadın sporcularda negatif enerji dengesi yeme bozuklukları, menstrüel düzensizlikler ve kemik yoğunluğunda azalma ile karakterize “kadın sporcu üçlemesi” isimli klinik duruma neden olabilmektedir.

 

Karbonhidrat gereksinimleri

Karbonhidratlar egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacını karşılamada ve egzersiz sonrasında toparlanmanın sağlanmasında önemlidir. Karbonhidrat ihtiyacı yapılan egzersiz şiddetine göre belirlenmektedir. ACSM besin ihtiyacını belirlemede vücut ağırlığı kg başına gram (g/kg BW) tanımını kullanmaktadır. Haftada 3-4 gün 45-60 dk. egzersiz yapan bir bireyin 3-5 gr/kg BW karbonhidrat alması önerilirken bu ihtiyaç elit sporcularda 10-12 gr/kg BW’u bulmaktadır.

Kas glikojen depoları ve kan şekeri düzeyi kas kasılmasının öncelikli enerji kaynağıdır. Vücuttaki glikojen depoları orta-yüksek şiddette egzersize 90 dk. ile 3 saat arasında yetecek kadardır. Bu nedenle egzersize başlamadan önce sporculara karbonhidrat yüklemesi yapılması egzersiz sırasında enerji ihtiyacının karşılanması için önemli bir stratejidir. Ayrıca egzersiz sırasında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri ve yüksek glisemik indeksli karbonhidrat preparatları ile vücut glikojen depoları korunabilmektedir. ACSM ve ISSN egzersiz sonrasında toparlanmanın sağlanması, eksilen depoların yenilenmesi için 1-1,5 gr gr/kg BW karbonhidratın ilk 30 dk. içinde, sonraki 2 saatte ve egzersizin bitiminden 4-6 sonra olmak üzere üç kere tüketilmesini önermektedir.

 

Protein gereksinimleri

Protein kas ve iskelet sisteminin önemli bir yapı taşıdır. Özellikle kuvvet ve direnç egzersizi yapan bireylerde protein sentezini artırdığı, kas yıkımını azaltıp tamiri artırdığı içi gereklidir. İhtiyaç, egzersiz şiddeti, cinsiyet, yaş ve ortam sıcaklığı gibi faktörlerden etkilenir. Günlük ihtiyaç egzersiz yapmayan bireylerde 0,8 g/kg BW iken ISSN’ye göre yüksek şiddette egzersizle 2 g/kg BW’ye kadar çıkmaktadır. IOC ise 1,7 g/kg’dan daha fazla proteinin ekstra fayda sağlamadığını iddia etmektedir.

ISSN karbonhidrat alımına ek olarak 0,15-0,25 g/kg proteinin egzersizden 3-4 saat önce alınmasının faydalı olduğunu düşünmektedir. Egzersizin uzun sürmesi durumunda yine karbonhidratlara ek olarak yaklaşık 1:3-4 oranında proteinin sporcu içecekleri ile alınması önerilmektedir. ISSN egzersiz sonrasında kas yıkımın azaltılması, kas dokudaki protein sentezinin uyarılması için ilk yarım saatte 0,2-0,5 g/kg proteinin tüketilmesinin önemli olduğu bildirmiştir.

 

Yağ gereksinimleri

Sporcuların yağ gereksinimleri egzersiz yapmayan bireylerinkine benzerdir. Enerji dengesinin korunması, suda çözünen vitaminlerin ve esansiyel yağ asitlerinin alınması için yağların tüketilmesi önemlidir. ACSM günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %25-30’unun yağlardan alınmasını önermektedir. ISSN de benzer miktarlarda yağ alımını önermektedir. IOC bildirgelerinde günlük yağ alımının tüm enerji ihtiyacının %15-20’sinin altına düşmesinin sağlık ve performans açısından zararlı olacağını iddia edilmektedir.

 

Sıvı ve elektrolit gereksinimleri

Egzersiz sırasında sıvı ve elektrolit kayıpları hem performansı hem de sporcu sağlığını negatif yönde etkilemektedir. Egzersiz sırasında vücut ağırlığının %2’si kadar sıvı kaybının önlenmesi gerekmektedir. Bu kaybın miktarı egzersiz öncesi-sonrası vücut ağılığının ölçülmesi ile belirlenebilmektedir. Kaybın önlenmesi için egzersiz şiddeti, vücut ağırlığı ve ortam sıcaklığı gibi değişkenlerin etkisiyle saatte 0,5-2 litre sıvı tüketilmelidir. Rehidratasyonda ter ile kaybedilen sodyumun yerine konması ve ayrıca vücutta sıvı tutulumunu artırması için sodyum içeren sporcu içecekleri de kullanılmaktadır.

 

Vitamin ve Mineral Gereksinimleri

Vitamin ve minerallerin insan sağlığı açısından önemli olduğu bilinmektedir ancak ergojenik destek olarak kullanımlarının faydası tartışmalıdır. ACSM yeterli ve dengeli beslenen sporcuların ek bir desteğe ihtiyacının olmadığını savunmaktadır. Bu ürünlerin kısıtlı enerji alımı, hastalık, vejetaryenlik gibi özel durumlarda sadece sağlık profesyonellerinin kontrolünde kullanılmasını önermektedir.

ISSN C ve E vitaminlerinin oksidatif stres ile meydana gelen yıkımı azaltabileceğini ve immün sistemi destekleyeceğini savunmaktadır. Bunun yanında kalsiyum, demir, sodyum fosfat, sodyum klorür ve çinkonun spor yapan bireylerde kullanılabileceğini bildirmektedir. Ancak ISSN de bu ürünler sağlık profesyonellerine danışılmadan kullanılmasının sakıncalı olduğuna dikkat çekmektedir.

IOC bildirgelerinde antioksidan ve D vitamini kullanımından bahsetmektedir. Antioksidanların kullanımının serbest radikallerle meydana gelecek kas hasarını azaltacağını ve sportif performansa katkı sağlayacağını düşünmektedir. D vitamini yağda çözünen ve vücutta depo edilebilen bir vitamindir Sentezlenmesi için güneş ışığına maruziyet gereklidir. Antrenmanın yeri ve zamanı, güneş koruyucu kullanımı, yaşlanma gibi etkenler D vitamini üretimini etkilemektedir. Bu durumlarda D vitamini takviyesi ihtiyacı doğmaktadır. Buna karşın vücutta depolanıp toksik etkilere neden olma potansiyeli bulunduğundan sağlık profesyonellerinin önerisi dışında kullanılmamalıdır.

 

Sporcu Besin ve Destek ürünleri gereksinimleri

ACSM, “Ergojenik yardımların kullanımı konusunda uygun danışmanlık yapılması; bu ürünlerin sadece güvenlik, etkinlik, etkililik ve yasallık açısından dikkatlice değerlendirildikten sonra kullanılması gerektiği” sonucuna varmıştır.

ISSN bildirgesinde bazı takviyelerin sporculara faydası olabileceği ancak bu takviyelerin yetersiz beslenmeyi telafi edemeyeceği bildirilmiştir.

IOC’ye göre ise aşağıdaki sporcu destek ürünleri performansı artırmaktadır.

 

  • Alkalize edici ajanlar (Sodyum bikarbonat ve sodyum sitrat): Anaerobik performansı artırır.
  • L-arjinin: Aerobik dayanıklılığı artırır.
  • Beta-alanin: Aerobik ve anaerobik performansı artırır.
  • Kafein: Dayanıklılığı ve reaksiyon zamanını iyileştirir.
  • Kreatin: Kuvvet egzersizlerinde performansı yükseltir.
  • Nitratlar: Aerobik dayanıklılığı artırır.

 

IOC’nin önerileri yüksek kanıt düzeyine sahip olmakla birlikte, bu ürünlerin beslenme ile elde edilebilecekken ve 18 yaşından küçük sporcular tarafından kullanılması önerilmemektedir.

Sporcu destek ürünleri sporcular ve sporcu olmayan bireyler tarafından yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Bu ürünlerin büyük bir kısmının denetimleri Sağlık Bakanlığı tarafından yapılmamaktadır. Düşük üretim kalitesi, hijyen problemleri, etikette yazmayan içerik bulundurma (Anabolik steroidler vs) sporcuların sağlığını tehdit etmekte, bunun yanında farkında olmadan dopingle mücadele kural ihlallerine neden olmaktadır. Bu problemlerle karşılaşmamak için destek ürünlerinin kullanımının sağlık personelleri denetiminde yapılması çok önemlidir.

Sonuç

Bu yazıda ACSM, ISSN ve IOC bildirgelerinin temel kavramları, elemanları ve kılavuzları özetlenmiştir. Yayınlanmış hiçbir bildirge tek başına sporcu beslenmesi için yeterli önerileri sağlamaz. Yukarıda belirtilen kuralların ve tavsiyelerin yanı sıra, spora, spor performansına ve toparlanmaya yardımcı olmak için spora özgü beslenme stratejileri de uygulanmalıdır.

 

ilachaber
ilachaber
ADMINISTRATOR
PROFİL

İlgili Makaleler