Pandemi Sürecinde Omurga Sağlığı

Pandemi Sürecinde Omurga Sağlığı

Bir buçuk yılı aşkın süredir tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi, hayat tarzlarımızda ve günlük yaşam aktivitelerimizde ciddi değişimlere sebep olmuştur. Karantinalar, evden çalışmanın yaygınlaşması, uzaktan eğitime geçilmesi ile evde kalma sürelerinin uzaması bu süreçte hareketsiz yaşama ve bazı sağlık problemlerinin artmasına yol açmıştır. Bunların başında omurga rahatsızlıkları gelmektedir. Pandeminin getirdiği hareketsiz yaşam, bilgisayar, telefon, tablet başında geçirilen uzun saatler duruş bozukluklarına ve omurga ağrılarının artmasına neden olmaktadır. Bunun yanı sıra pandemi sürecinde kötü beslenme, kilo artışı, depresyon, stres ve kaygı durumları omurga şikayetlerinin şiddetlenmesine sebep olabilmektedir.

Günümüzde teknolojinin yaygınlaşması ve yaşam şartlarının getirdiği hareketsizlik omurga sağlığını tehdit etmekte ve erken yaşta boyun düzleşmesi, sırtta kamburluk, omurga ağrısı, bel fıtığı gibi problemlere yol açmaktadır. 2019 yılında yapılan “Türkiye Sağlık Araştırması” sonuçlarına göre 15 yaş ve üstü bireylerde en çok görülen hastalıkların, %29,7 ile bel ve %20,5 ile boyun bölgesi rahatsızlıkları olduğu görülmüştür.

Pandeminin getirdiği sosyal izolasyon süreci, ekran önünde geçirilen süreleri daha da arttırmıştır. Teknolojik cihazların uzun süreli kullanımının en büyük etkileri omurga üzerinde, en çok da boyun bölgesinde olmaktadır.  2020 Mart ayından bu yana, omurga, kas ve eklem ağrılarına bağlı şikayetlerde ciddi artış olduğu belirlenmiştir. Özellikle bilgisayar başında geçirilen zamana bağlı kronik boyun, sırt ağrıları ve yine hareketsizliğe bağlı bel, bacak ağrıları bu şikayetlerin başında yer almaktadır.

Evden çalışma/eğitim sistemine geçilmesiyle beraber uzun süreli durağan çalışma, yanlış duruş alışkanlıklarına sebep olmuştur. Omurganın uygun olmayan bir açıda uzun süre zorlanması, zamanla omurga disklerinin içindeki sıvının azalmasına yol açar ve “dejeneratif disk hastalıkları” denen boyun fıtığı, bel fıtığı durumları oluşabilir. Bu durumlarda omurilikten çıkan sinirler baskı altında kalarak şiddetli ağrılara sebep olur.

Duruş bozukluğuna bağlı en yaygın omurga problemlerinden biri de postüral kifozdur. Halk dilindeki ismiyle kamburluk, omurgadaki eğriliğin normal kabul edilen değerlerden daha yüksek olması durumudur. Zamanla öne doğru eğilme arttıkça omurgaya binen yük artar ve sırt bölgesinde kürek kemiklerinin arasında yanma şeklinde ağrılar ortaya çıkar. Bunun yanı sıra rahat nefes alamama, çabuk yorulma, kişide görünüş kaygısı ve özgüven eksikliği gibi durumlar da yaratabilmektedir.

Ofis veya ev ortamında masa başında oturarak uzun süre geçiren kişilerde aktivite yoksunluğu nedeniyle güçsüzleşen bel kasları ve bacak kaslarında oluşan gerilmeler, bel ağrılarına sebep olabilmektedir. Bu kişiler başta boyun fıtığı olmak üzere bel fıtığı, karpal tünel sendromu ve omurga kanal darlığı problemlerinin oluşması açısından risk grubundadırlar.

Duruş bozuklukları ve hareketsizliğe bağlı bu rahatsızlıklar genellikle yaş ilerledikçe artmasına rağmen günümüz koşulları dolayısıyla çocuklarda ve genç yetişkinlerde de sıkça görülmeye başlamıştır. Obezite, stres, kaygı, uyku bozuklukları, araba sürmek, cep telefonu kullanımı, kötü çalışma koşulları, yanlış yatış pozisyonları, yanlış sandalye ve yanlış yatak seçimi de postür bozukluğu ve omurga ağrılarına sebep olan faktörlerdir. Duruş bozuklukları ileriki dönemde kronik iskelet kas ağrılarına dönüşebileceği gibi kişiyi ruhsal olarak da etkileyebilmektedir.

Günlük hayatımızda omurga sağlığını olumsuz etkileyen bazı alışkanlıklara dikkat ederek duruş bozukluğu ve omurga rahatsızlıklarının önüne geçmek mümkündür.

Güçlü bir omurgaya sahip olmanın, duruş bozukluğunu düzeltmenin ve buna bağlı şikayetlerden kurtulmanın yolu bu amaca yönelik egzersizler yapmak ve oturma sürelerini kısıtlamaktır.

Evde kalma sürelerinin uzadığı pandemi sürecinde ev içerisinde hareketliliği arttırmak omurga sağlığı açısından oldukça önemlidir. Ev ortamında ısınma ve germe egzersizleri ile birlikte kas kitlesinin korunmasına yönelik sırt, boyun, bel, bacak, omuz ve kol kas gruplarını çalıştıran basit egzersiz programları uygulanabilir. Burada amaç, doğru postür için gerekli olan kas kitlesini, kas esnekliğini ve eklem açıklıklarını korumaktır. Sakatlanma gibi durumlara neden olmamak için zorlamalardan kaçınılmalıdır. Dışarı çıkılan zaman dilimlerinde düzenli yürüyüşler yapılması tavsiye edilmektedir.

Uzun süre masa başında oturarak çalışması gereken kişilerin çalışma ortamını ergonomik koşullara uygun düzenlemeleri ve belirli aralıklarla kalıp hareket etmeleri önerilmektedir. Maksimum oturma süresi 45 dakika olmalıdır. Çalışma ortamının ergonomik düzenlenmesinde yapılması gerekenler; masa ve sandalye yüksekliğinin orantılı olması, sandalyede otururken dizlerin 90 derece açıda olması, gövde ve uyluk arasındaki açının 90 derece olması yani dik oturulması, bel desteği ile oturulması, ekranın göz hizasında olması ve başın öne 15 dereceden fazla eğilmemesidir. Dizüstü bilgisayarlarda monitörün uygun yüksekliğe getirilmesi ve harici klavye kullanılması önerilmektedir.

Tablet ve telefon gibi cihazların kullanımında ekran göz hizasında olmalı, boynun normal eğriliği korunmalıdır. Boyun bölgesine yük bindirmemek için kol ve dirsek bölgelerinden destek alarak kullanılmalı ve kullanım süreleri mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.

Yaşadığımız izolasyon ve karantina süreçlerinde bir çok kişinin maruz kaldığı hareketsiz yaşam biçiminin oluşturacağı sağlık problemleri göz ardı edilmemelidir. Omurgaya binen yükü azaltmak ve oluşabilecek zedelenmeleri önlemek doğru duruş, doğru ergonomi ve doğru egzersiz ile mümkündür. Yalnızca omurga sağlığı değil tüm vücut sağlığının korunması açısından her yaş grubu için düzenli hareket şarttır. Fiziksel aktivitenin yaşamın her alanında önemli ve gerekli olduğu unutulmamalıdır.

İlgili Makaleler